Bize uzak sandığımız küresel ısınmanın aslında tam ortasındayız. Dünyanın her yerinde ve ülkemizde yaşanan yangın, sel, ortalama üstü sıcaklıklar, kuraklık hiç de tesadüf değil. Durmadan tüketerek doğanın dengesini bozuyoruz ve sorumlusu biziz.. Küresel ısınmanın birinci sebebi kömür gibi fosil yakıtların kullanımı gibi görünse de, en önemli tehditlerden biri de aslında beslenme şeklimiz ve gıda israfı!
IPCC’nin son yayınladığı rapora göre: -Tüm tedbirler alınsa dahi 2030’larda sıcaklık artışı 1,5 dereceye ulaşacak. -2050’den önce en az bir kez kutup bölgesini tamamen buzsuz göreceğiz. -Daha önce görülmemiş hava olaylarının sıklığı artacak.-2050 yılına kadar her 4 kişiden en az 1’i su kıtlığı yaşayacak.
Tabağımıza koyduğumuz yiyecekler ile aslında gezegeni şekillendiriyoruz
Endüstriyel hayvancılık, su kaynaklarının tükenmesine neden olan en büyük faktörlerden biri. Her 1 kg et için ortalama 15,3 ton temiz su kullanılıyor.
“Et” üretimi için hayvanlara yem olarak verilen tahılların (ve tüm bu yem tahılların ekim alanlarının) ormansızlaşmada, doğal yaşam alanı kaybında ve türlerin yok oluşunda büyük payı var. Örneğin hayvancılık endüstrisi, Brezilya Yağmur Ormanları’ndaki ormansızlaşmanın %75’inden sorumlu.
FAO’ya göre hayvancılık, insan kaynaklı metan salınımının %44’ünü oluşturuyor. (Metan karbondioksitten çok daha etkili bir gaz, küresel iklim değişikliğine sebep olan en önemli faktörlerden biri)
İnsanlarda ortaya çıkan yeni hastalıkların %66’sı hayvan kökenli; her yıl 1 ya da 2 yeni hastalık ortaya çıkıyor, Covid-19, MERS, SARS gibi küresel salgınlara neden olabiliyor.
Fabrika çiftliklerinden çıkan hayvan dışkısı, nehirlere, denizlere ve okyanuslara dökülüyor. Hayvan dışkısındaki ve hayvanlara yedirilen tahılların yetiştirilmesinde kullanılan gübredeki nitrojen, denizlerdeki yosun miktarını artırıyor. Yosunlar sudaki oksijenin büyük bir kısmını kullanırken, diğer deniz canlıları için geriye az miktarda oksijen kalıyor.
Bitki temelli beslenme nedir?
Bitki temelli diyet, hayvansal kaynakların sınırlandırıldığı veya tüketilmediği bir beslenme planı.
Yapılan bir akademik çalışmada, bitki temelli diyet uygulanan kişilerin kalp ve damar hastalıkları, bazı kanser türleri, obezite, tip 2 diabetes mellitus, kalp ilişkili ölüm ve hipertansiyon hastalıklarına yakalanma olasılıkları diğer beslenme türlerine göre daha az bulunmuş.
Aynı zamanda bitkisel besinlerin yüksek lif içeriği sayesinde bağırsak bakterilerinin çeşitliliğine olumlu pek çok katkısı var.
Meyve ve sebzelerin zengin antioksidan ve fitokimyasal içermesi serbest radikallerle savaşarak kronik inflamasyonu engelliyor, hücre yaşlanmasını yavaşlatıyor.
Bu iyileştirici özellikler için elbette doğru planlanmış ve uygulanmış bitki temelli beslenme olması şart. Anahtar noktamız yüksek kaliteli, besleyici, yoğun ve bitkisel bazlı gıdalar tüketmek. Düzenli kan tahlili ile B12, omega 3, kalsiyum, demir ve tabi protein alımı öncelikli olarak göz önünde bulundurulması gereken bir konu.
Et tüketimi nüfusla orantılı bir şekilde değil, çok daha fazla artıyor. Gezegenin artan insan ve hayvan nüfusunu birlikte besleyebilmesi mümkün değil.
Hepimiz vegan olamayız belki, ama et tüketim miktarımızı gözden geçirmek, azaltmak, bitki temelli beslenmeye yönelmek, çatısında olduğumuz ve olacağımız bu yerin kurtuluşuna katkı sağlayacak.
Vitamin-mineral içeriği, lif desteği gibi önemli sebeplerden dolayı meyve, günlük beslenmede ihmal edilmemesi gereken bir besin grubu. Meyveler her ne kadar masum görünseler de aynı zamanda kalori ve karbonhidrat da (şeker) içerirler.Dolayısıyla her şeyde olduğu gibi meyvelerde de dengeli tüketim çok önemli. Aşırıya kaçmak beraberinde şeker alımını artıracağından, yağ olarak depo edilmesine neden olur.
KARPUZ
Yaz diyince karpuz, karpuz diyince yaz! Kuşkusuz sevmeyeni yok,fakat kime sorsanız hep çok şekerli bir meyve olduğundan bahsediyor.Besin değerlerine baktığımızda 100 gramı 32 kalori, 6.9 g karbonhidrat içeriyor. Buradaki karbonhidratın hepsi meyve şekeri yani fruktoz (sağlık açısından bir sıkıntısı yok) Glisemik indeksi yüksek mi? Evet. Fakat bizim için önemli olan aslında glisemik indeksden ziyade glisemik yük değeri. Karpuzun çok yüksek su içeriğinden dolayı glisemik yükü oldukça düşük. Porsiyon kontrolü sağlayarak korkmadan tüketelim! J
Ayrıca güçlü bir antioksidan olan likopenden zengin olan karpuz ,erken yaşlanmaya yol açan zararlı serbest radikalleri etkisiz hale getirerek, diyabet, kalp hastalıkları ve kansere karşı koruyucu etki sağlıyor.
(1 porsiyon = 1 ince üçgen dilim,150 g )
NASIL YİYELİM
Karpuz ,diğer meyveler gibi tek başına yendiğinde uzun süre tokluk sağlamaz.Doyurucu bir hal alması ve kan şekerini dengeli yükseltmesi için beyaz peynir gibi proteinden zengin bir besin grubu ile birlikte tüketimi yarar sağlar.
KAVUN
Karpuz gibi kavunun da yüksek su içeriği sayesinde kalori yoğunluğu düşük. İyi bir potasyum kaynağı.Kan basıncını düzenleyici etkiye sahip.İçeriğindeki folat kalp krizi riskini düşürür. Bunların yanı sıra A ve C vitamini içerir. Kavunun 100 gramında 24.5 kalori, 5.4 gram karbonhidrat ve 1.3 gram lif bulunuyor. (1 porsiyon= 1 ince dilim, 180 g)
ŞEFTALİ
Şeftalinin Çin’de eski çağlarda uzun ömürlü oluşun ve sağlıklı yaşamın bir sembolü olduğunu biliyor muydunuz? Sindirim fonksiyonlarını düzenler; bağırsakların iyi çalışmasını sağlar, kabızlık sorununa oldukça iyi gelir. A,B,C vitaminlerinden ve bir çok mineral bakımından zengindir. Lif içeriği sayesinde kolesterolü dengede tutar. (1 porsiyon =1 orta boy,120 g )
KİRAZ
Yoğun kırmızı rengi içeriğindeki antosiyanidin pigmenti sayesindedir. Antosiyanin ne işe yarar derseniz; bulunduğu meyvelerde güçlü antioksidan etki gösterir, vücutta doğal bir ağrı kesici gibi davranır, hücrelerin iltahaplanmasını engeller. Kiraz aynı zamanda melatonin içeriği ile uykuya yardımcıdır. İyi bir C vitamini ve potasyum kaynağıdır. (1 porsiyon =12 adet ,80 g )
KAYISI
Sarı meyveler A vitamini ve beta-karotenden zengindir.Bunun dışında C vitamini ve potasyum içerir. Kayısının en önemli özelliği ise zengin posa içeriği sayesinde bağırsak dostu bir meyve olması (1 porsiyon=5 küçük boy, 100 g )
YEŞİL ERİK
Baharın ve yazın müjdecisi yeşil erik yüksek oranda C vitamini barındırır. Bu sayede demir emilimini artırır, kolesterolü dengeler ve bir çok hastalığa karşı korur. 100 gr erik, günlük lif ihtiyacınızın %6‘sını karşılar.
*Yeşil eriği tuzla yiyenler dikkat! Aşırı miktar tuzun vücutta ödeme neden olduğunu, böbrek ve tansiyon hastalarının bu şekilde tüketimden kaçınması gerektiğini hatırlatalım
(1 porsiyon =10 adet yeşil erik ,150 g)
ÇİLEK
Çilek antioksidan değeri yüksek meyvelerden biri. Zengin C vitamini içeriği ile vücut hücrelerini hasara karşı korur. Dolayısıyla kanser, kalp hastalıklarına karşı koruyucudur.
BİLİMSEL NOT: 2013 yılında 93 bin 600 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada günde 3 porsiyon veya daha fazla çilek, böğürtlen gibi antioksidanlardan zengin meyve tüketen kadınların tüketmeyenlere göre daha düşük kalp krizi riski taşıdığı gösterilmiş
Özellikle yaz aylarına girerken kıyafetlerin incelmesi, deniz sezonunun açılması, sosyalliğin artması ile birlikte diyete genelde bu dönemde başlıyoruz. Beslenme dediğimiz şey özünde tüm bireylerin her gün gerçekleştirdiği bir ihtiyaç olduğu için, herkesin kendine göre bir deneyimi ve düşüncesi oluşuyor. Sık sık çevremizde konuşulan diyet yöntemlerine ve tecrübelerine kulak kabartıyoruz.
Bazı eksik veya yanlış bilgiler ile kilo vermek için ortaya koyduğumuz efor boşa gidiyor, zaman zaman metabolizma hızımız olumsuz etkileniyor.
Hadi bu yanlış bilinen zayıflama mitlerini beraber düzenleyelim!
1-Popüler diyetler ile zayıfladım
Dukan diyeti, Karatay diyeti, kan grubuna göre diyet, lahana diyeti, ananas diyeti, kabak detoxu… Bu isimler size de tanıdık geldi mi? Belki aramızda uygulayanlarımız olmuştur.
Söz konusu zayıflamak olduğunda, önümüze çıkan her diyet listesini kendimize uygunluğunu sorgulamadan başlayıveriyoruz. Çoğu zaman bir mucize olarak görüyoruz. Yazılı ve görsel basında yer alan bu popüler diyetlere dikkat ederseniz; kendimizden 10 yaş büyük ya da 10 yaş küçük birinin, bir sporcunun, masa başı çalışan başka birinin aynı diyet yöntemini uyguladığını görürsünüz. Ama, diyet yalnızca kişiye özeldir. Beslenme alışkanlıklarınız ve yaşam tarzınız diyetinizi belirler. Bunun için yapmanız gereken tek şey bir diyet uzmanından destek almaktır.
2-Karbonhidratlar kilo yapar
Karbonhidrat içerikli gıdalar yediğiniz için değil, fazla eneri aldığınız için kilo alırsınız. Karbonhidrat içeren besinler; ekmek, pilav, makarna, kuru baklagiller, sebzeler, meyveler, süt ve türevleri. Bu besinleri diyetimizden kestiğimizde dikkatsizlik, isteksizlik, halsizlik ve yorgunluk gözlenmesi çok olasıdır. Aynı zamanda tahıl ve tahıllı ürünler B grubu vitaminler açısından zengin oldukları için diyetle yeterli düzeyde alınamadıklarında sinir sistemi rahatsızlıkları, ruhsal sorunlar, depresyon gibi sorunlara yol açabilir. Diyette her besin grubunun kontrollü bir şekilde yer alması gerektiğini unutmayın.t
3-Bitki çayları zayıflatır.
Bitkilerin toplanması, saklanması, bekleme süresi gibi koşulların doğru yapılmadığı bitki çaylarının tüketimini bir kenara bıraksak bile, doğru koşullarda üretilen bitki çaylarının da etkileri kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Bazı bitki çaylarının düşük miktarda metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olan etkileri olsa da, hiçbir bitki çayı sağlıklı bir diyet ve fiziksel aktivite olmadan kilo vermeyi sağlamaz.
4-Akşam 19.00 dan sonra yemek yenmemeli
Bu cümlede doğru olan nokta şu; gün içinde daha aktif bir yaşam sürüyoruz, daha çok hareket ediyoruz. Dolayısıyla günün erken saatlerinde günlük kalori alımımız bu sürede tabi ki daha işlevsel oluyor. Akşam yemeği erken yenirse sindirim ve boşaltım sistemleri doğal olarak işlemlerini daha erken bitiriyor ve sabaha daha hafif uyanıyoruz.
Peki bunu söyleyen birey ne iş yapıyor, nerede çalışıyor? Biraz gerçekçi olursak günümüz çalışma şartlarında özellikle büyük şehirlerde saat 19.00’da yeme işlemini bitirmek gerçekten zor. Gece çok geç yatan bireylerde ise bu durumun ciddi kan şekeri dalgalanmaları yapması çok olası. Bu konudaki önerim; uyku saatinden 2 saat öncesinden özellikle katı gıda alımını sınırlamak, sindirim kanalınızı rahatlatır ve daha konforlu bir uyku sağlar.
5-Yağ yemek şişmanlatır, diyette light ürünler tercih edilir
Tamamen yağsız beslenmek , yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E ve K) emilimini engeller, bu da bu vitaminlerin eksikliğinde oluşacak hastalıklara neden olur. O nedenle diyette mutlaka belli ölçüde yağ tüketimi sağlanmalı.
Diyet/light ürünlere gelecek olursak, daha düşük enerji değerine yani daha düşük kaloriye sahip olduklarını biliyoruz. Fakat elbette bu enerji içermedikleri anlamına gelmiyor. Bu nedenle diyet/light ürünler için sınırsız tüketim düşünülmemeli. Aynı zamanda bazen diyet ürünlerde katkı maddesi ve yapay tatlandırıcı kullanımı diğer ürünlere göre artabiliyor. Veya diyet ürünün içerdiği yağ miktarı normal ürünlerle benzerlik gösteriyor. Doğru light ürünü nasıl bulurum diyorsanız bu noktada mutlaka etiket okuma alışkanlığı kazanılmalı derim.
6-Sabahları aç karnına limonlu su içmek zayıflatır
Neredeyse her gün duyduğum ve cevapladığım bir konu. Sabahları içilen limonlu suyun sindirimi iyileştirdiği, odaklanmayı artırdığı, kilo vermeye yardımcı olduğu gibi bilgiler yaygın bir şekilde konuşuluyor.
Baktığımızda; gün içinde su içme alışkanlığı olmayan birinin limonlu suyu alışkanlık haline getirmesiyle su içmeye başlaması veya kola-meyve suyu gibi yüksek kalorili içecekleri limonlu su ile değiştirmesi kilo vermesine, ödem atmasına yardımcı olmuş olabilir.
Limonun hiç mi faydası yok? Tabi ki var. C vitamini ve bazı antioksidanları almanızı sağlar. Fakat kilo vermenizi sağlamaz.
Yani buradaki etki sağlayan bu efsane karışım limonlu su değil, suyun ta kendisi..O nedenle aç karna limonlu su değil de, sade su içmenin de aynı etkiyi yaratacağına eminim. Siz limonlu su seviyorsanız, tansiyon veya mide ile ilgili bir şikayetiniz yoksa tabi ki içebilirsiniz.
7-Bölgesel incelmemi sağlayan diyetler vardır
Öyle bir besin olsa ki, sadece karın yağlarımızı yaksa. Kilo verme hikayenizi geri sarılan bir film gibi düşünmenizi isterim. Vücudunuzun hangi bölgelerinden kilo aldıysanız yağ kaybettiğinizde yine o bölgelerden incelmeye başlarsınız. Önce hangi bölgeden yağ gideceğini seçemeyiz. Çoğu insan özellikle basen ve karın bölgelerindeki yağları kaybetmek ister. Fakat her beden, kilo vermeye farklı tepki verir. Kilo kaybı da kişiye özgü işleyen bir süreçtir. Belirli bir bölgeden incelme sağlamak için diyet, egzersizle desteklenmeli, işte o zaman daha iyi sonuçlar alınabilir.
En son ne zaman bu kuralların peşinden koşmayı bırakıp kendi bedeninizi dinlediniz ve ona göre bir yol izlediniz?
Bunları uygulamak kolay ve güvenli gibi gözükse de herkes için bazen iyi bir hal almıyor, bize iyi gelmediğini bildiğimiz durumlar olsa bile bu kalıplaşmış kurallar yeme tutumumuzu etkiler hale gelebiliyor.
Çoğumuzun bir şekilde aşina olduğu ‘ideal beslenme tarzı ve ideal beslenme saatleri’ aslında kişinin hayatına, biyolojik ritmine, hedefine, medikal geçmişine bağlı; tamamen kişiye özel kavramlar. Karşınızda dünyanın en iyi beslenme uzmanı bile olsa, açlık-tokluğunuzu en iyi bilecek kişi yine sizsiniz. Biz beslenme uzmanları sizden hayatınıza dair bu bilgileri alıp, size uyum sağlayacak beslenme çözümleri ve opsiyonları sunmakla yükümlüyüz.
Nasıl başladı?
Biz dünyaya geldiğimiz andan itibaren yemek yemek bir ihtiyaç olarak başladı. Bir bebeği düşünün… Acıktığında ağlar ve emmek ister, doyduğunda ise emmeyi bırakır. Yani açlık-tokluk sinyallerinin farkındadır. Yeni doğanların emme/emmeyi bırakma olarak gösterdikleri bu durum bizlerde de aynı şekilde açsan ye/toksan yeme olarak düşünülebilir.
Bebeklikte bizde var olan o farkındalık hali, zamanla yerini içsel faktörlere değil de dışsal faktörlere bırakıyor. Kültürel/ailesel yeme tutumları, stres, sosyal medya etkisi gibi bazı durumlar bazen bizi bu biyolojik süreçten koparsa da, bu konuda bir beden bilgeliğine tekrar sahip olabilmek her zaman mümkün.
Sinyallere kulak verin!
Gün içinde enerji harcayan vücudunuz, açlık hissi oluşturarak aslında size ihtiyacınız olan besinleri almanız için sinyaller gönderir. Normal bir beslenme şekline uyum sağlamak için, vücudunuzun size göndereceği sinyallere kulak kabartmanız, uygulamanız gereken ilk adım olacaktır.
İhtiyaç anında ihtiyacınız kadar yiyin !
İhtiyaç anında ihtiyacınız kadar beslenmeniz de önemli bir diğer adım. Doymanın ve tatmin olmanın farklı iki kavram olduğunu unutmayın. Açlık seviyenizin artmasına izin vermeyin, çünkü bu normalden daha fazla yemenizden başka bir işe yaramaz. Üstelik sağlıksız besinlere yönelme olasılığınızı da artırır.
Doyduğunuzu hissettiğiniz anda durun. Buradaki tokluk hissi ise size rahatsızlık vermeyen bir seviyede olmalı. Yemek esnasında küçük molalar verin, lokmanızı çiğnerken çatal ve kaşığı masaya bırakın, televizyon-telefon gibi uyaranlar ile yemek yemeyin ve tabağınıza odaklanın. Bunlar doygunluk sinyalini doğru zamanda almanız konusunda size yardımcı ipuçları olacaktır.
Herkes için tek bir ideal beslenme şekli, saati yok. En ideal spor rutini de yok. Önemli olan kişinin kendi hayatının akışına ve bedeninin ihtiyacına uygun bir düzende bedenini dinleyerek yol alması.
Unutmayın ki bu bir süreç. Başlarda bunu oturtmak zor gelse de, kuralları kaldırmak ve bedeninizi dinlemek sizin elinizde. Denemeden bilemezsiniz. Denerseniz, ne kadar çok şeyin değişeceğini deneyimlemek de paha biçilemez bir konfor. Umarım kendinize bir şans verirsiniz.
İmsak Vakti 02:00
News
