Her gün tüketilmesi gereken 10 vitamin

Vücudun normal şekilde büyümesi ve gelişmesi için ihtiyaç duyduğu vitaminler, düzenli olarak tüketilmediğinde birçok sağlık sorununa neden olabiliyor. İşte her gün ihtiyacınız olan vitaminler…

Vitaminler, enerji değeri olmayan ve vücudun normal işleyişi için gerekli olan mikro besinlerdir ve vücut, normal olarak büyümesi ve gelişmesi için vitaminlere ihtiyaç duyar.

Vitaminler yeterli miktarda tüketilmezse, birçok sağlık sorununa yol açıyor. Kimyasal özelliklerine göre yağda çözünen (A, D, E, K) ve suda çözünen (B grubu vitaminleri ve C vitamini) olarak sınıflandırılırlar.

Genel olarak tüm besin gruplarını içeren dengeli bir beslenme ile günlük vitamin ihtiyacının karşılanması mümkündür, çünkü besinler, vitaminleri sağlayan en büyük kaynaktır. Vitaminlerin bir diğer kaynağı da vitamin takviyeleridir. Piyasada geniş bir vitamin takviyesi ürün yelpazesi vard. Ancak takviyelerin besinlerin yerini tutacağına dair kanıtlanmış hiçbir veri yoktur. Öte yandan, vücut tarafından üretilebilen sadece iki, D ve K vitamini, vardır.

Her vitaminin belirli işlevleri var. Ve doğal olarak farklı gıdalarda bulunur. İşte her gün ihtiyacınız olan 10 vitamin…

A VİTAMİNİ

Gıdalarda bulunan iki farklı A vitamini türü vardır. Et, yağlı balık, karaciğer, kümes hayvanları ve süt ürünleri gibi hayvansal ürünlerde bulunan A vitamini ile meyve ve sebzeler gibi bitki bazlı gıdalarda bulunan provitamin A. En yaygın provitamin A türü, havuç, yeşil yapraklı sebzeler, domates, şeftali ve kayısıda bulunan beta-karotendir.

A vitamini göz ve cilt sağlığı için çok önemlidir. İyi bir antioksidandır, ayrıca üreme ve büyüme için gereklidir. Sağlıklı dişlerin, yumuşak dokuların, mukoza zarlarının ve cildin oluşumuna ve korunmasına yardımcı olur. Gözün retinasında pigment ürettiği için ‘retinol’ olarak da bilinir. Ayrıca sağlıklı bir hamilelik ve emzirme döneminde de rol oynar.

Günlük A vitamini ihityacı yetişkin erkeklerde 900 mikrogram, kadınlarda ise 700 mikrogramdır.

A vitamini eksikliğinin belirtileri arasında kuru cilt ve saç, kepek, kırılgan tırnaklar, göz problemleri, büyüme geriliği, sindirim mukozasında elastikiyet kaybı yer alır.

Hangi gıdalarda bulunur?

Esas olarak et, balık, yumurta sarısı, süt, tereyağı ve peynir gibi hayvansal kaynaklı bazı gıdaların yağında bulunur. Öte yandan karotenler (provitamin A) kırmızı, sarı veya yeşil renkli sebzelerde bulunur. Havuç, domates, balkabağı, ıspanak ve kavun en iyi bitkisel kaynaklarıdır.

D VİTAMİNİ

D vitamini, kemik ve dişlerin oluşumunda ve korunmasında hayati öneme sahip olduğu kadar kalsiyum ve fosforun emiliminde de gereklidir. Kemikleri oluşturan ana elementlerden biri olan kalsiyumu vücudun emmesine yardımcı olur. D vitamini eksikliği, osteoporoz veya raşitizm gibi kemik hastalıklarına yol açmaktadır. Sinir, kas ve bağışıklık sistemlerinde önemli bir rol oynar.

Üç yolla elde edilebilir; cilt, diyet ve takviyeler. Vücut güneşe maruz kaldıktan sonra doğal olarak D vitamini üretir.

Yetişkinlerde günlük D vitamini ihtiyacı 400-800 IU’dur.

D vitamini eksikliği, dışarıda vakit geçirmeme nedeniyle yaygın görülür. Bu nedenle kemik ve diş kırılganlığı, büyüme ve fiziksel gelişmedeki değişikliklerden korunmak için mutlaka alınmalıdır.

Hangi gıdalarda bulunur?

Doğal olarak D vitamini içeren çok az gıda vardır. D vitamini açısından zengin besinler arasında yumurta sarısı, yağlı balıklar, süt ürünleri ve karaciğer bulunur. Ayrıca bazı mantar türleri de D vitamini içermektedir.

RİBOFLAVİN

B2 vitamini veya diğer adıyla riboflavin, enerji metabolizmasında olduğu kadar cilt ve göz sağlığında da önemlidir. C vitamininin etkisini güçlendirdiği bilinmektedir. Solunum zinciri, yağ asitlerinin beta oksidasyonu, ürik asit oluşumu gibi birçok biyokimyasal alanı etkiler.

Günlük B2 vitamini ihtiyacı 1-3 miligramdır. Gebelik ve emzirme durumlarında ihtiyaç 15 miligrama kadar çıkabilmektedir.

B2 vitamini eksikliği belirtileri, sindirim bozuklukları, sinirlilik, depresyon ve baş ağrısıdır.

Hangi gıdalarda bulunur?

Süt, sakatat, balık, yumurta ve yeşil sebzeler.

PİRİDOKSİN

B6 vitamini veya diğer adıyla piridoksin, amino asitlerin ve yağ asitlerinin metabolizmasında temeldir. Birçok metabolik süreçte görev alır.

Yetişkin bireylerde günlük B6 vitamini gereksinimi 1.3 miligramdır. 50 yaş üstü kişilerde bu miktar erkeklerde 1.7 ve kadınlarda 1.5 miligrama yükselir.

B6 vitamini eksikliği belirtileri arasında deride, sindirim sisteminde ve sinir sisteminde değişiklikler bulunur.

Hangi gıdalarda bulunur?

Balık, yumurta, kepekli tahıllar, sebzeler, yeşillikler, baklagiller, fındık ve muz.

E VİTAMİNİ

E vitamini, güçlü bir antioksidandır. Bağışıklık ve metabolik süreçlerde rol oynar. Ayrıca kalp ve damar sağlığı için gereklidir. Çoğu insan diyet yoluyla yeterli E vitamini alır. Karaciğer bozuklukları, kistik fibroz ve Crohn hastalığı olan kişiler daha fazla E vitaminine ihtiyaç duyabilir.

Yetişkinlerde günlük E vitamini gereksinimi erkekler için 10 miligram, kadınlar için ise 8 miligramdır.

E vitamini eksikliği belirtileri, sinirlilik, huzursuzluk, libido azalması, kas zayıflığı ve trombosit artışıdır.

Hangi gıdalarda bulunur?

E vitamini doğada yaygın olarak bulunur. En fazla E vitamini içeren besinler bitkisel yağlardır (esas olarak ayçiçeği ve mısır). Ayrıca tahıl tanelerinde, bitki kaynaklı gıdalarda ve hayvanların yağ dokusunda bulunur. Bitkilerde yaprak ve yeşil kısımlarda bulunur.

TİAMİN

B1 vitamini veya diğer adıyla tiamin, enerji metabolizması ve sinir fonksiyonunda görev alır. Nöronların işleyişi ve hücresel beslenme için gerekli bir vitamindir.

Günlük B1 vitamini ihtiyacı yetişkin kadınlarda 1 miligramdır ve bu miktar hamilelik ve emzirme dönemlerinde 1.5 miligrama çıkar. Yetişkin erkeklerde ise ihityaç 1.4 miligramdır.

B1 vitamini eksikliği belirtileri, bulantı, ilgisizlik, üzüntü, iştahsızlık, uykusuzluk, yorgunluk, depresyon ve karın ağrısıdır.

Hangi gıdalarda bulunur?

Tahıllar, baklagiller, karaciğer, süt, yumurta ve balık.

NİASİN

B3 vitamini veya dğer adıyla niasin, enerji metabolizması için olmazsa olmazlardandır. Özellikle sinir sistemi problemleri tedavisinde en çok kullanılan B vitaminlerinden biridir.

Günlük niasin ihtiyacı her 1000 kalori için 6.6 miligramdır.

B3 vitamini eksikliği belirtileri, yorgunluk, depresyon ve ishaldir.

Hangi gıdalarda bulunur?

Karaciğer, yer fıstığı, tahıl kepeği ve tahıl tohumu.

B12 VİTAMİNİ

Kırmızı kan hücrelerinin ve sinir hücrelerinin oluşumunda ve folik asit metabolizmasında b12 vitamini önemlidir. B12 vitamini, sadece hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunmaktadır.

B12 vitamini eksikliği belirtileri arasında anemi, sindirim bozuklukları, ishal, stomatit, diş eti iltihabı, nevralji ve  nöropatiler görülür. Eksiklik belirtileri, iki yıl sonra ortaya çıkmaktadır.

Hangi gıdalarda bulunur?

Süt, yumurta, karaciğer, et ve balık olmak üzere sadece hayvansal kaynaklı gıdalar.

C VİTAMİNİ

C vitamini, kolajen üretiminde ve yara iyileşmesinde önemli olan, demir emilimini kolaylaştıran ve bağışıklık sistemini güçlendiren bir antioksidandır. Yaptığı işlevler çoktur ve önemlidir. Bağışıklık sisteminde, sinir sisteminde, karaciğer fonksiyonunda rol alır ve kanserojenlerin yok edilmesi için gereklidir.

Günlük C vitamini ihtiyacı 20 yaş üstü erkeklerde 90 miligram ve kadınlarda 75 miligramdır. Hamile kadınlarda bu ihtiyaç 85 miligrama, emziren annelerde ise 120 miligrama çıkar.

C vitamini eksikliği belirtileri, diş eti kanaması, çürükler, tekrarlayan enfeksiyonlar, yavaş yara iyileşmesi, demir eksikliği anemisi ve kemik kırılganlığının artmasıdır.

Hangi gıdalarda bulunur?

Meyve ve sebzeler en büyük C vitamini kaynağıdır. Turunçgiller, kavun, çilek, kivi, domates, karnabahar, lahana, kırmızı ve yeşil biber ve yeşil yapraklı sebzeler. Karaciğer dışında da sakatatlarda az miktarda bulunmaktadır. C vitamini, et ve türevleri, süt ürünleri ve yumurtalarda neredeyse yok denecek kadar azdır.

FOLAT

B9 vitamini veya bir diğer adıyla folat, özellikle hücre bölünmesindeçok önemlidir. Vücudun yeni hücreler oluşturmasına yardımcı olur.

Yetişkinler için günlük tüketilmesi önerilen folat miktarı 400 mikrogramdır. Gebelik ve emzirme döneminde olan kadınlarda günlük folat ihtiyacı 500-600 mikrograma çıkmaktadır.

Folat eksikliği belirtileri arasında kötü fetal gelişim, megaloblastik anemi, nörolojik bozukluklar ve nöropatiler vardır. Bu nedenle gebelik döneminde olası bir eksikliğin kapatılması, bu dönem dışındaki seviyelerin de takip edilmesi önemlidir.

Hangi gıdalarda bulunur?

Baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, pancar ve özellikle portakal ve muz olmak üzere meyveler.