Sıcaklarda iyi uykunun püf noktaları

Prof. Dr. Derya Uludüz, “Nemli geceler, geç güneş batımları ve erken gün ağarması iyi bir uyku uyumanızı zorlaştırır” dedi. Yaz aylarında rahat bir uyku için ipuçları verdi.

Sıcak yaz aylarının gelmesi ile nemli geceler, geç güneş batımları ve erken gün ağarması iyi bir uyku uyumanızı zorlaştırır. Uyku hem beyin hem bedenimizin dinlenmeye geçtiği andır. Geceleri en az 6 saat uyuyun diyoruz, ama 6 saatin altı olduğu kadar 9 saatin üstünde uyumak da sağlık açısından riskli. Vücut uykuda kendini tamir ediyor. 7-9 saat arası uyku konsantrasyon ve hafızanızı güçlendirmek için gerekli iken, 9 saatten fazla uyumak ani ölüm, kalp hastalığı, obezite ve diyabet riskini artırır.

KALP HASTALIĞI RİSKİNİ ARTIRIR

Uyku kalbimize de dinlenme için zaman verir. 7 saatten az uyumak kalbi dinlendirmez ve kalp damar hastalığı riski doğurur. 9 saatten fazla uyumak ise rüya uykusu dönemlerini artırır ve kan basıncı, kalp hızı hızlanabilir. Uykusuzluk vücudunuzu strese sokar ve daha fazla adrenalin kortizol ve diğer stres hormonlarının salınmasına yol açar. Bu hormonlar uykuda kan basıncınızın yükselmesine yol açar ve kalp hastalığı riskini artırır.

Derin uyku vücudu şarj eder

Sağlık için uyku süresi kadar uyku zamanı da önemlidir. Ben 8 saat uyuyorum ama gece 02’de yatıp sabah 10’da kalkıyorum diyorsanız bu da yanlış. Bir de sabahçıl ve gececiler var yani tavuklar ve baykuşlar. Genel kanı erken yatıp erken kalkan insanların yani tavukların daha şanslı olduğu. Çoğu aktivitenin sabah 9-akşam 17 arasında olduğunu düşünürsek gececiler yani baykuşlar şanssız görünebilir. Baykuşlarda gördüğümüz sabah 9’da işinin başında olma gerekliliği ile sosyal normlara uymaya çalışmanın getirdiği uyku problemlerine ‘sosyal jet lag’ diyoruz. Baykuşlar daha az serotonin ve dopamin salgılıyor. Tersine sabahçıllar-tavuklar daha iyi sosyal uyum sergiliyor çünkü daha az depresifler. Ama gececi olmak o kadar da kötü bir şey değil. Örneğin gececiler daha yaratıcı olurlar. Zihinsel yetenekleri daha güçlüdür ve risk almayı severler. Kortizol seviyeleri yüksektir. Kortizol sizi risk almaya yatkın hale getirir. Vücudu ani tehlikelere karşı korumayı öğretir. Gececiler geç saatlerde uykuya daldıkları için derin uyku dönemini kaçırıyor, ama rüya uykusu dönemlerini daha verimli geçiriyorlar. Derin uyku vücudu şarj eden tamir eden uyku iken, rüya uykusu yaratıcılık, pratik düşünme ile ilgilidir.

Sabahçıl mı yoksa gececi misiniz?

Sabahçıl kişiler erken yatar, erken kalkar, sabah gün başlarken aktif ve enerjiktirler, öğleden sonra ve akşama doğru enerjileri azalır ve belli bir saatten sonra uyanık kalmakta zorlanırlar. Kendinizi genellikle gün batımından kısa bir süre sonra esnerken bulursanız, muhtemelen sabahçılsınız. Gececiler ise geç yatıp geç kalkarlar, sabah kalkmakta zorlanırlar çok yorgundurlar, ancak günün ilerleyen saatlerinde enerjik hissederler, gece saatlerinde herkes uyurken onlar çok aktif şekilde verimli çalışabilirler. Gece yarısını geçmesine rağmen hâlâ uykunuz gelmiyorsa, muhtemelen bir gece kuşusunuz. Gececiler gün içi rutin düzende bir işi sürdürmekte, okul programına uyum sağlamakta zorlanabilirler.

Yeme alışkanlıklarınızı gözden geçerin

İster gecenin ilerleyen saatlerine kadar uyanık kalmayı seviyor olun, ister sabahın erken saatlerinde güneş ışığını tercih edin, kaliteli uyku, ruh ve beden sağlığı için önemli bir rol oynar. Uykuya geçmeden önce meditasyon, derin nefes alma, aromaterapi, ılık bir duş, kitap okuma, günlük tutma ve diğer sakinleştirici ritüeller, uyku döngünüze daha erken başlamayı teşvik eden hoş ve rahatlatıcı bir gece rutini geliştirmenize yardımcı olabilir. Gececiler geç kalktıkları için genellikle kahvaltıyı atlar ve geceleri daha geç saatlerde yemek yerler. Ayrıca gececiler daha az Akdeniz ağırlıklı beslenir ve daha fazla kafein ve alkol tüketme eğilimindedirler. Amacınız daha erken uykuya dalmak ve daha erken uyanmaksa, yeme alışkanlıklarınızı bir miktar değiştirmelisiniz.

Nemli sıcak havalarda nasıl daha kaliteli uyuyabiliriz?

■ Sabah güneşi ile melatoninizi atın: Her sabah güneş ışığında 5 dakika geçirmeniz gece daha derin uyumanızı ve uykunuza 20 dakika daha eklemenizi sağlar. Sabah erken güneş ışığı dozu beyninizin biyolojik saatini düzene koyar. Enerji sağlayan dopaminin gün içinde üretimini ve dolayısıyla uykuyu tetikleyen melatoninin gece üretimini artırır.

■ Parfüm kokulu bir duş jeli ile beyninizin alfa dalgalarınızı artırın:  Gece lavanta kokulu vücut şampuanı ile ılık bir duş uyku kalitemizi yüzde 50 artırır. Ilık su vücut ısınızda uyku tetikleyici özellik gösterir, lavanta aroması beyninizde dinlendirici alfa dalgası yaymasına yardımcı olur. Hâlâ rahatlamış hissetmiyorsanız aktarlarda kolayca bulacağınız ylang ylang yağı 2 damla elinize sürün. Bu tatlı kokuyu soludukça beyniniz rahatlayacak uykunuzu 15 dakika içinde tetikleyecektir.

■ Kiviyle öfkelenmenize engel olun:  Gece uyku saatinize yakın 1 kivi yediğinizde gece uykunuzun çabuk gelmesini sağlarsınız. Kivi vitamin C ve vitamin K besinlerinden zengindir bu sinir sistemini sakinleştirir, sıcak nemli havada bile rahatlamanızı sağlar.

■ Muz en iyi uyku ilacıdır: Uyku sorunu olan kişilere öncelikle akşamları yatmadan bir saat önce yarım muz tüketmelerini öneriyorum. İçinde bulunan triptofan maddesi sayesinde melatonin üretimi tetikleniyor ve uykunun gelmesini kolaylaştırıyor. Beraberinde kompleks karbonhidrat içerdiği için tüm gece insülin düzeyinizi de koruyor ve hipoglisemi ile uykunuzun bölünmesini engelliyor.

■ Gergin kasları karpuz ve domates ile rahatlatın: Gün içinde bir kaç dilim karpuz veya domates tüketmek daha iyi ve rahat uyumanızı sağlar. Burada likopen öne çıkıyor. Gergin kasları rahatlatan ve beyin anksiyete merkezini sakinleştiren likopen aynı zamanda greyfurt ve mango da var.

■ Karın ağrılarını kimyon tozu ile yok edin: Sıcak, nemli havalarda uykuya dalmak zordur. Hele ki dolu bir mide sonrası karın ağrınız varsa bu daha da güçleşir. Akşam yemeğinize çeyrek çay kaşığı kimyon ekleyin. Bu baharat sindirim enzimlerinizin üretimini hızlandıracak gece hazımsızlığı ve karın ağrısını yok edecektir.

■ Göz bandı ile uyumayı deneyin: Gece derin uykuya dalmayı sağlayan en önemli faktör zifiri karanlıkta uyumaktır. Bu nedenle mutlaka perdeleri kapamalı dışardan ışık gelmesini engellemeli, hatta daha da iyisi göz bandı ile uyumayı denemelisiniz. Bu sayede melatonin üretimi tetiklenecek kaliteli ve derin bir uyku uyumanızı kolaylaştıracaktır.