Günümüzde yaşam kalitesini arttırarak uzun yaşamak daha önemli bir konu haline gelmiştir. Fiziksel aktivite, beslenme ve psikoloji; sağlıklı yaşlanmak ve yaşa bağlı oluşabilecek sağlık risklerini çeşitli yöntemlerle en aza indirebilmek için üzerinde durduğumuz konulardır.
Fiziksel aktivite deyince aklınıza neler geliyor?
Okula yürüyerek gitmek, parkta yürüyüş yapmak, asansör yerine merdivenleri kullanmak, otobüsten iki durak önce inerek yürümek fiziksel aktivite olarak değerlendirilmektedir.
Gelişmekte olan ülkelerdeki yetişkinlerin yaşamları gün geçtikçe daha hareketsiz olmaktadır; özellikle son yıllarda yaşanan virus salgını ile gelen kısıtlamalara bağlı olarak daha çok evlerimizde bulunduk; iş yerlerimiz dahi ev oldu; markete gitmez olduk ve yerine online sipariş vermeye başladık vb.
Fiziksel Aktivitenin Yararları Nelerdir?
Fiziksel aktivite, kadın, erkek, her yaştaki bireye fiziksel, sosyal, zihinsel ve ruhsal yararlar sağlamaktadır. Fiziksel aktivite; beslenme alışkanlıklarının düzeltilmesi, sigara, alkol ve uyuşturucu kullanımının azaltılması, sosyal ilişkilerin güçlendirilmesi, iş kapasitesinin artırılması gibi durumları olumlu olarak etkilemektedir.
İyi Psikoloji
Bilimsel çalışmalar, fiziksel aktivitenin depresyonu azaltabileceğini ve bireyin kendini iyi hissetmesi ve olumlu duygular oluşması; kendi vücut görüntüsü hakkında daha olumlu algılaması gibi konuların yanı sıra stresi azaltması ile birlikte uyku kalitesini olumlu yönde etkilediğini göstermektedir.
Örneğin, öğle aralarında hafif bir yürüyüş ile iş arasında sağlıklı bir mola vermis olursunuz ve ruhsal olarak daha iyi hissedecek olup öğleden sonra işinizde daha verimli/motive çalışmanızı sağlayacaktır. Günlük yaşam ve boş zamanlarda küçük, fakat düzenli aktiviteler enerji dengesinin sağlanmasında faydalı olacaktır.
“İlerleme kaydetmenin sırrı başlamaktadır.” – Mark Twain
Fiziksel Aktiviteniz İçin Hareket Önerileri:
-Egzersiz alışkanlıklarınızı sağlıklı bir beslenme düzeni ile destekleyin.
-Televizyon izlerken veya bilgisayar karşısında çalışırken 30 dakikada bir ofis veya ev içinde bir tur atabilir ya da mutfaktan 1 bardak su alabilirsiniz.
-Televizyon karşısında küçük hareketler.
-Yapmaktan hoşlandığınız, yaşam şeklinize uygun ve uzun süre devam ettirebileceğiniz bir aktivite seçin.
-Esnek bir aktivite planınız olsun. Eğer bir, iki gün hiç egzersiz yapmazsanız kendinizi suçlu hissetmeyin. Unutmayın, aktivitenin aylarca veya yıllarca istikrarlı bir şekilde sürmesi daha önemlidir.
-Aracınızı gittiğiniz yerden bir- iki sokak geriye park edin ve yürüyün;
-Eve veya işyerine giderken otobüsten birkaç durak önce inerek geri kalan yolu yürüyün.
-Asansör yerine merdiven kullanın.
-Üzgün olduğunuzda veya sıkıldığınızda yürüyüşe çıkın.
Sonuç olarak; her gün düzenli spor yaparak/ hayatınıza katacağınız küçük fiziksel aktiviteler ile yaşam standartlarını arttırabilir ve bedeniniz kadar zihninizin de sağlıklı olmasını sağlayabilirsiniz.
Okul çağlarında; koklama, dokunma, görme, tat alma ve işitme olmak üzere 5 duyumuz olduğu öğretilmişti. Ancak son yıllarda duyu 7’ye çıkartılıyor; bu iki duyunun ismi ise vestibuler sistem (denge ve hareket) ve propriyosepsiyon (beden farkındalığı).
Peki, hayatımıza giren bu iki duyu neler yapar?
Öncelikle vestibuler duyuya bakalım… Vestibüler duyu anne karnındayken gelişmeye başlıyor ve bu sistem doğar doğmaz tam olarak çalışmaya başlayan ilk duyu sistemimizdir. Bu duyumuz bize yerçekimini algılayıp yerçekimine karşı dik durmamızı sağlar ve kulağın içinde bulunur. Yani bize hareket ettiğimizi, durduğumuzu, yer yön kavramı, uzay-zaman bütünlüğü bilgisini verir. Aynı zamanda bizim vücudumuz ile ilişkili olan objelerin durduğunu ya da hareket ettiğini söyler.
O halde vestibuler sistem nasıl çalışır ona bakalım:
Sıçrama, sallanma, kayma, dengesiz yüzeylerde yürüme vb. çocukların oyun parklarında salıncakta sallanması, tahterevallide dengede durması, atlı karıncada dönme gibi oyunlar…
Bu duyu hakkında edindiğim bu bilgiler beni müthiş heyecanlandırmıştı; çünkü doğada vakit geçirmenin neden daha iyi geldiğini, bebeklerin sallanmayı sevmesi, kucakta minik sıçramaları sevmesi, çocukların parkta salıncakta sallanması, atlı karıncaya binmesi gibi bazı aktivitelere neden daha fazla ilgi gösterdiğini açıklıyor; değil mi? 🙂
Ya biz yetişkinlerde bu sistem nasıl çalışır; nasıl geliştirebiliriz?
Kafanın uzaysal olarak pozisyon değiştirdiği bir disiplinde egzersiz yapmak. Bu konuda en fark yaratan alan pilateste reformer üzerinde yapılan çalışmalardır. Neden? Çünkü hareketli zemin üzerinde hareket var. Yine birçok uyarı ve girdinin olduğu bir ortamda hareket etmeye dengede kalmaya çalışıyoruz.
Bir diğeri ise “Propriyosepsiyon”; buna beden farkındalığı diyoruz. Vücudumuzun ortamda nerede olduğuna dair bize bilgi veriyor. Gözler kapalıyken de vücut parçalarının yeri hakkında bize bilgi veriyor. Örneğin; “Bedenim nerde, nasıl bir pozisyonda, ne yapıyorum şuan bedenimde” gibi. Propriyosepsiyon reseptörleri bedenimizde kaslarda, tendonlarda, deride ve fasyada bulunur.
O zaman akıllara şu soru geliyor; propriyosepsiyon sistem nasıl aktive olur? Dirence karşı yapılan her türlü aktiviteler ile. Örneğin; itme, çekme, sıçrama, tırmanma, top sektirme gibi.
Kendi başınıza uygulayabileceğiniz ve pratiklerinize dahil edebileceğiniz bazı denge ve propriyosepsiyon egzersizleri ise aşağıdaki gibidir:
Tek ayak üzerinde kollar ile ileriye uzanma
Engel üzerinden sıçrama
Denge topu üzerinde çömelme kalkma
Denge topu üzerinde duvarda top sektirme
Denge topu üzerinde sırayla ayakları yukarı kaldırma
Chiaboard üzerinde iki ayak üzerinde dengede kalma çalışmaları (gözler açık ve kapalı)
Chiaboard üzerinde tek ayak üzerinde dengede kalma çalışmaları (gözler açık ve kapalı)
Konumuz vestibüler ve propriyosepsiyon duyu iken verdiğim derslerde zaman zaman karşılaştığım, öğrencilerimden gelen bir cümle “ardından ne geleceğini öncesinde belirtsen daha iyi yapacağım; ya da daha kolay yapacağım”….
Burada şunun altını çizmek isterim işte tam da bu sebeple her ders birbirinden farklı varyasyondan zengin etkili ders planlaması yapılır ki “Tekrar olmaksızın pratik yapmak” vestibular sistemi geliştirir.
Hareket etme anlayışınız ne kadar çok gelişirse kendinize olan inancınız da o kadar artacak! Her gün kendinize ayırdığınız zaman ile hareket özgürlüğünüzün arttığını fark edeceksiniz; sizden bir tane var ve çok değerlisiniz.
İnsanoğlunun en temel arzusu hareket etme arzusudur. William Blake der ki; “Eyleme dönüşmeyen arzu, ruhsal bozukluğa yol açar”. Yani insanoğlunda ruhsal bozukluğa yol açacak en önemli şey hareketsizliktir. Tarih boyunca bütün cezalandırma yöntemleri hareket özgürlüğünü kısıtlayıp hareketsiz olma üzerine kurgulanmıştır.
İnsan bedeninde hareket anne karnında 9. haftada başlar. Merkezi sinir sistemi ise 12. hafta sonrasında çoğalıp özelleşmeye özel bölgeleri oluşturmaya başlar. Dolayısıyla bedendeki hareket sistemi sinir sisteminin oluşumunu destekleyen, besleyen, öncülük eden kısmıdır diyebiliriz.
Doğduğumuzda var olan hareket çeşitliğimizi yaş aldıkça kaybediyoruz; nasıl?
Okul çağına gelmemiz ile birlikte dışarıda aktif oyun oynadığımız zamanlar azalıyor; daha çok okul sıralarında geçirilen vakitler, evde ders çalışılarak geçirilen zamanlar, saatler süren bilgisayar oyunları, telefon kullanımı, daha sonra iş hayatına başlamamız ile daha hareketsiz bir yaşam sürmeye başlar oluyoruz. Bedeninizin kullanım öyküsüne göre mevcut hareket çeşitliliği daralır.
İşte burada devreye sistemli disiplinli sizleri birçok yönde hareket ettirecek bir egzersiz planının hayatınıza sokmanız gerekiyor. Tam da burada çok sevdiğim bir sözü paylaşmak isterim; “Use it or loose it” 🙂 yani “Kullan ya da kaybet”
O halde harekete başlamak için hiçbir zaman geç değildir. Unutmayın var olmayan bir hareketi sıfırdan başlatmıyoruz; var olan hareketi doğru hareket prensipleri ile dönüştüreceğiz ve geliştireceğiz.
Günlük hayatınıza ekleyeceğiniz basit ve kolay hareketler ile bedeninize hareket etmeyi hatırlatabilirsiniz. İşe giderken otobüs veya metro kullanıyorsanız 1 durak erken inip yürümek; arabanız ile gidiyorsanız iş yerinize daha uzak bir noktaya arabanızı park edip yürümek, asansör yerine merdiven kullanmak; iş yerinde oturduğunuz yerde kollarınızı omuz hizasında yukarı kaldırıp sağa sola dönüşler yapmak; yere bir şey düştüğünde çömelerek almak vb gibi; bunları çeşitlendirebilirsiniz. Bedeni farkındalıkla ne kadar çok kullanırsak zihni de o kadar aktif kullanmaya ve mental olarak daha esnek olmaya başlarız.
Tüm şartları göz önünde bulundurduğumuzda bedeni birçok yönde hareket ettiren bir egzersiz planı tercih edilmelidir.
Örneğin; 75-80 yaşlarında birini ele alalım; hareket sistemi olarak bu kişi sabah ne yapıyor? Yataktan kalkıyor, mutfakta masaya oturuyor, masadan kalkıyor, bulaşıkları makinaya yerleştiriyor, daha sonra salona gidiyor, oturuyor tv izliyor, sonra kalkıyor merdivenleri iniyor dışarı çıkıyor… Dolayısıyla yaptığı tüm hareketler bedende nasıl bir hareket çeşitliliğini içeriyor? Sadece öne eğilme ve doğrulma; yani bu kişi ortalama olarak kompleks bir hareket yapmıyor ve bedeni birçok yönde hareket etmiyor Bu gibi hareket eksiği olan kişilerde tek düzelikten uzak var olan hareketlerini geliştirmek üzere sistemli, varyasyondan zengin kompleks hareketlerin olduğu bir egzersiz modelini uygulamak çok önemli.
Burada kompleks hareketi/ varyasyondan zengin hareketi açalım: Oturduğunuz yerden ayağa kaç farklı şekilde kalkarsınız? Yarım diz üzerinden kalkabilirsiniz, geri dönerek kalkabilirsiniz, ayakları çapraz yaparak kalkabilirsiniz… Dolayısıyla varyasyondan zengin dediğimiz budur. Hatta daha varyasyondan zengin kompleks olsun; isterseniz takla atıp kalkabilirsiniz. Deneyiniz ve bedeninizdeki hareket çeşitliliğinin nasıl geliştiğini görünüz.
Sonuç olarak baktığımızda vü ; ancak bu gerçeği günümüzde modern hayat vücut denilen makinanın gerçekte nasıl çalışması gerektiğini unutturmuştur. Bu görüş doğrultusunda insanoğlu eski çağlarda kaçma, kovalama, fırlatma, vurma, sıçrama, kaldırma, atlama ve bu gibi eylemleri gerçekleştirerek hayatta kalmayı başarıyordu. Günümüzde ise yukarda söz edilen eylemleri aletler ile “KOPYALAYARAK” devam ettirmeye çalışıyoruz.
Bu sebeple egzersizin amacı ideal yaşam standardına erişebilmek, potansiyelinizi fark etmek ve seviyemizi her gün daha da yükseltmektir.
İkindi Vakti 16:34
News
